20150701

[健身運動]「囚徒健身」初窺


Aeon Linn , read.20150630


囚徒健身這本書真的切中要害,畢竟家裡不可能堆積那麼多的健身器材,此外,可以持之以恆的運動才是好運動,以游泳為例,除非有家中有私人泳池,否則總是會有種種不規律性的種種不便。
作者將必要的徒手體操整理成六招,每六招分為10式,作為循序漸進的訓練模式,每次進行訓練組之前,要後退兩個目標作為暖身組,例如窄距伏地挺身的暖身是兩組跪姿伏地挺身。
由於我現在的體重超標,先以初學者的目標為目標即可。
(避開5.下腰 和 6.倒立伏地挺身)
1.伏地挺身 Goal 2.深蹲 Goal 3.引體向上 Goal 4.抬腿 Goal
推牆 50*3 肩立 50*3 垂直 40*3 坐姿屈膝 40*3
上斜 40*3 屈體 40*3 水平 30*3 仰臥提膝 35*3
跪姿 30*3 扶手 30*3 折刀 20*3 仰臥屈 30*3
25*2 坐式 50*2 15*2 仰臥蛙 25*3
標準 20*2 標準 30*2 標準 10*3 仰臥直 20*2
窄距 20*2 併腿 20*2 窄距 10*2 懸吊提膝 15*2
偏重 20*2 偏重 20*2 偏重 9*2 懸吊屈 15*2
單手半 20*2 單腿半 20*2 單手半 8*2 懸吊蛙 15*2
槓桿 20*2 單腿輔助 20*2 單手輔助 7*2 懸吊半 15*2
單手 100*1 單腿 50*2 單手 6*2 懸吊直 30*2

. 內容 目標
週一 游泳
週二 伏地挺身、抬腿各3組 第6階
週三 游泳
週四 休息
週五 游泳
週六 引體向上、深蹲各3組 第6階
週日 休息
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