Aeon Linn , read.20150630
囚徒健身這本書真的切中要害，畢竟家裡不可能堆積那麼多的健身器材，此外，可以持之以恆的運動才是好運動，以游泳為例，除非有家中有私人泳池，否則總是會有種種不規律性的種種不便。
作者將必要的徒手體操整理成六招，每六招分為10式，作為循序漸進的訓練模式，每次進行訓練組之前，要後退兩個目標作為暖身組，例如窄距伏地挺身的暖身是兩組跪姿伏地挺身。
由於我現在的體重超標，先以初學者的目標為目標即可。
(避開5.下腰 和 6.倒立伏地挺身)
| 1.伏地挺身 | Goal | 2.深蹲 | Goal | 3.引體向上 | Goal | 4.抬腿 | Goal |
| 推牆 | 50*3 | 肩立 | 50*3 | 垂直 | 40*3 | 坐姿屈膝 | 40*3 |
| 上斜 | 40*3 | 屈體 | 40*3 | 水平 | 30*3 | 仰臥提膝 | 35*3 |
| 跪姿 | 30*3 | 扶手 | 30*3 | 折刀 | 20*3 | 仰臥屈 | 30*3 |
| 半 | 25*2 | 坐式 | 50*2 | 半 | 15*2 | 仰臥蛙 | 25*3 |
| 標準 | 20*2 | 標準 | 30*2 | 標準 | 10*3 | 仰臥直 | 20*2 |
| 窄距 | 20*2 | 併腿 | 20*2 | 窄距 | 10*2 | 懸吊提膝 | 15*2 |
| 偏重 | 20*2 | 偏重 | 20*2 | 偏重 | 9*2 | 懸吊屈 | 15*2 |
| 單手半 | 20*2 | 單腿半 | 20*2 | 單手半 | 8*2 | 懸吊蛙 | 15*2 |
| 槓桿 | 20*2 | 單腿輔助 | 20*2 | 單手輔助 | 7*2 | 懸吊半 | 15*2 |
| 單手 | 100*1 | 單腿 | 50*2 | 單手 | 6*2 | 懸吊直 | 30*2 |
| . | 內容 | 目標 |
| 週一 | 游泳 | |
| 週二 | 伏地挺身、抬腿各3組 | 第6階 |
| 週三 | 游泳 | |
| 週四 | 休息 | |
| 週五 | 游泳 | |
| 週六 | 引體向上、深蹲各3組 | 第6階 |
| 週日 | 休息 |
